Тренировочная программа
1
ДЕНЬ 1. Cпина, заднее бедро, икры, пресс.
ДЕНЬ 2. Грудь, передняя поверхность бедер, икры.
ДЕНЬ 3. Плечи, бицепс, трицепс, пресс.
ДЕНЬ 1
1. Гиперэкстензии (для разминки): 3х15-20
пресс на наклонной скамье подъем корпуса: 3х15-20
2. Верхняя тяга широким хватом к груди: 4х12
3. Рычажная тяга (hammer): 4х12-10
4. Отведения в тренажере для задней дельты: 3х12
пулловер с гантелью лежа вдоль скамьи: 4х15
5. Сгибания ног лежа в тренажере: 5х10
6. «Мертвая тяга» с гантелями (ноги прямые): 4х12-15
7. Подтягивания узким хватом к груди с прогибом: 3-4 на макс.
сгибания ног сидя или сгибание стоя с нижнего блока петлей: 3х12-10
8. Икры сидя в тренажере: 5х12-15
9. Икры сидя в жиме ногами: 5х15-20
10. Подъём ног на брусьях стоя в упоре на руках (ноги прямые)
ДЕНЬ 2
1. Cкакалка: 300-500 прыжков (на одной, вместе, поочередно, боковые)
2. «Бурпи»: 2х15-20
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45%: 4х10
4. Пек-дек (бабочка): 4х10-12
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 5х20,15,12,10,6-8
6. Разгибания ног сидя: 3х10 очень, очень медленно
7. Приседания со штангой: 3-4х15-20
8. Жим ногами: 4х20-25
выпады с гантелями: 4х15-20
9. Отжимания от брусьев: 3 на максимальное количество повторений
10. Ходьба на носках с легкими гантелями: 6-10 кг.
ДЕНЬ 3
1. Пресс в висе на перекладине: 4х12-15
повороты корпуса с тростью стоя
в наклоне: 3х40-50
2. Тяга штанги к подбородку: 4х10
жим штанги стоя от груди: 4х10
3. Разводы гантелей в наклоне: 4х12
махи гантелей перед собой или подъём штока перед собой с нижнего блока: 4х10-12
4. Французский жим лежа, EZ-гриф: 5х10
5. Трицепс у блока штоком стоя хватом на ширине плеч: 4х12
6. Трицепс гантелью из-за головы одной рукой: 3х10
7. Бицепс со штангой стоя хват на ширине плеч: 5х10
8. Бицепс сидя на скамье Скотта, EZ-гриф: 4х10-8
9. Бицепс с нижнего блока лямкой стоя: 3-4х8-10
10. Russian twist повороты с тяж. мячом сидя: 3х20-30
